In menopausa, la donna tende ad accumulare peso, soprattutto sul girovita, e a perdere tono muscolare. L’aumento di peso, in questa fase della vita di una donna, è dovuto alla riduzione dei livelli ormonali, il metabolismo basale viene automaticamente rallentato con conseguente accumulo di adipe, soprattutto sulla pancia.

Ad influire negativamente sulla circonferenza addominale, ci sono anche fattori come meteorismo e fermentazioni, che sono, insieme alla ritenzione idrica, i principali responsabili della pancia gonfia in menopausa.

Una sana alimentazione è una delle soluzioni per combattere gli effetti negativi della menopausa non solo sul girovita, ma anche per contrastare altri sintomi, come stanchezza fisica e indebolimento muscolo-scheletrico .

Alimentazione in menopausa

A cosa deve puntare una dieta bilanciata in menopausa?

Seguire un regime alimentare corretto in menopausa è fondamentale non solo per mantenere il giusto peso e non accumulare grasso viscerale ma anche per ridurre il rischio cardiovascolare,  mantenere la ossa forti e ridurre il rischio di ipertensione.

Una dieta bilanciata dovrebbe tener conto dell’apporto nutrizionale di alcuni elementi importantissimi per l’organismo durante la menopausa, tra i quali:

• calcio per le ossa: per cui si raccomanda di assumere almeno 1200 mg al giorno;

• vitamina D e K2: che permettono l’assorbimento del calcio;

• magnesio: che aiuta a distendere i muscoli, a migliorare la qualità del sonno, regolare i livelli degli zuccheri e combattere lo stress.

Per aiutarsi ad assumerne la giusta quantità, talvolta, si rende necessaria l’assunzione di integratori appositamente studiati per la menopausa.

Spesso le donne in menopausa pensano che riducendo le calorie possano rimediare e dire addio a quell’odiata pancetta tipica della menopausa. Ma non è il giusto approccio! Seguire una dieta non significa seguire una dieta restrittiva al solo scopo di perdere peso o mantenere il peso ideale, ma osservare un’alimentazione equilibrata, che sia di supporto al metabolismo rallentato. Inoltre, bisogna ricordare che la menopausa è una condizione fisiologica che accompagna la donna con l’avanzare dell’età e da essa purtroppo non deriva solo un po’ di pancetta o sovrappeso. Problemi di ipertensione, diabete, dolori muscolari e alle ossa tendono a peggiorare con la menopausa, quindi l’alimentazione giusta deve entrare a far parte dello stile di vita della donna in menopausa.

Il consiglio è quello di distribuire il giusto apporto calorico in 5 pasti al giorno, composti da due spuntini e tre pasti principali, che siano ricchi di frutta e verdura e poveri di grassi saturi. Assumere abbastanza proteine che derivino da pesce, soprattutto quello azzurro, carni bianche, latticini magri e preferire cereali integrali e derivati per avere fibre, vitamine e sali minerali.

La frutta secca e i legumi devono essere parte integrante della dieta in quanto apportano calcio e magnesio, alimenti amici delle ossa.

L’olio extra vergine di oliva, nelle giuste dosi, serve a proteggere le funzioni cardiovascolari.

Carboidrati, proteine e grassi buoni, dunque, devono essere sempre presenti in una dieta bilanciata. Anche il metodo di cottura è importante. Naturalmente sono da evitare i fritti e da prediligere invece la cottura al vapore, che preserva vitamine e nutrienti degli alimenti.

Si raccomanda, inoltre, di bere almeno 2 litri di acqua al giorno per combattere la ritenzione idrica e migliorare le funzioni vitali dell’organismo. L’acqua da preferire è un acqua minerale con residuo fisso medio, che contiene un’alta percentuale di sali minerali. Infine, per mantenersi in buona salute in menopausa bisogna sempre limitare l’uso del sale, da comunque preferire sempre quello iodato, e i dolci, che sono buoni al palato ma nemici della linea. Questo non significa non concedersi dei piccoli momenti di dolcezza, di cui a volte si avverte il bisogno, ma di far sì che questi siano delle eccezioni e non la regola.